Попа
Подтянутая попа красиво оттеняет женские формы, особенно, если носить обтягивающее платье, шортики или бикини. Эта часть тела, больше всего привлекает мужское внимание. Но ягодицы всегда были проблемной зоной, которая не давала покоя многим женщинам. Это связано с физиологией, так как у женщин жировые складки образуются, к сожалению, именно в области бедер и ягодиц. У мужчин, для сравнения, жир откладывается в основном на животе.
Однако сильно расстраиваться по поводу утративших форму ягодиц не стоит. Приложив усилия, можно относительно быстро вернуть им упругость и получить формы своей мечты. Для этого достаточно лишь заняться собой и систематически производить специальные упражнения, чтобы накачать ягодицы. Главное, не забывать о том, что занимаясь только одним спортом, получить желаемый результат будет сложно. Так для получения красивых ягодиц, необходимо и здоровое питание, и физические нагрузки одновременно. Причем последние еще и необходимо обязательно разнообразить, применяя не только приведенные здесь варианты упражнений, но и дополняя их другими нагрузками, цель которых – помочь убрать лишнюю массу. Наиболее хорошо себя зарекомендовали в таких случаях занятия аэробикой, устраняющие лишний вес и благотворно влияющие на сердечнососудистую систему.
Приседания
Самый наилучший результат получается от выполнения приседаний, из всех видов упражнений. Более того, укрепляются мышцы ног, косого пресса и ещё некоторые мышцы. В результате, выполняя приседания, можно заставить значительно лучше выглядеть еще и сами ноги, а также талию. Разобравшись с тем, что этот вид нагрузок – это просто супер упражнения для отвисших ягодиц, нужно рассмотреть, как же правильно их выполнять, чтобы извлечь максимум пользы.
Необходимо встать прямо, ноги на ширине плеч, с гантелями в руках. Если вы долгое время не тренировались, то первое время можно заниматься без гантелей. Держим руки на высоте плеч, глядя прямо перед собой и медленно сгибаем колени. При этом попу отставляем назад, как бы присаживаясь на стул, бёдра должны занять позицию параллельную линии пола. Не опускаясь ниже этого уровня, фиксируют положение на пару секунд. Затем можно не торопясь вернуться к вертикальной позиции. При движении вверх напрягают мышцы ягодиц. Осуществляя приседания, нельзя забывать о правильной технике дыхания. Выдох лучше выполнять при движении вверх, а вдыхать при опускании вниз. Осуществляют, как правило, 2-3 серии по 15-20 раз.
Выпады
Выпады – это также весьма результативные упражнения, чтобы накачать ягодицы. Фактически, это знакомые уже по выше описанному пункту приседания, лишь усилие чередуется с одной ноги на другую. Для начала следует встать ровно и немного расставить ноги. Как и в прошлом варианте, данный комплекс может выполняться с гантелями для достижения большего результата, но вначале можно обойтись и без них.
Заняв исходную позицию, делают широкий шаг вперед, к примеру, левой ногой. Опускаясь, перемещают вес тела на нее. При этом следует опустить тело так, чтобы в конечном положении левое колено было расположено над пальцами левой ноги. Выполняя приседание, пятку правой ноги можно отрывать от земли. Техника такая же, как и в прошлом пункте – опустившись на вдохе, фиксируют положение на 2-3 секунды, а потом, выдыхая, возвращаются в вертикальную позицию. Сперва делают 2-3 серии, по 5 для одной ноги, после чего также, но уже для другой. При желании можно чередовать, но тогда между сменами ног не должно быть отдыха.
Упражнения на полу
Встают на четвереньки. Ноги в коленях сгибают так, чтобы бедра образовали угол в 90 градусов к полу. Важно удерживать голову поднятой вверх. Приняв эту позицию, поднимают правую ногу, сохраняя при этом угол сгибание колена (90 градусов). Поднимают ее до тех пор, пока бедро не займет параллельную корпусу позицию. Затем нужно напрячь правую ягодицу, продолжая удерживать ногу поднято 2-3 с, после чего ее опускают на исходную. Далее процедура повторяется для другой ноги. Всего 2-3 серии по 10-15 повторений.
Поднимание тела на одной ноге
Потребуется step с регулируемой высотой, которую можно будет изменить после того, как мышцы окрепнут. Упражнения на ягодицы для женщин со «степом» действительно крайне эффективны. Если нет под рукой «степа», не беда. Для начала можно выполнять их на ступеньках или просто положив небольшое количество широкоформатных книг, главное, чтобы они не соскальзывали. Иначе есть риск получить травму.
Техника выполнения довольно проста и состоит она в подъеме тела на одну из ног. Для этого ставят для начала левую ногу, поднимаются, напрягая ягодицы и фиксируя положение в высшей точке подъема. Затем опускаются и повторяют движение с той же ногой. Чем выше step, тем лучше результаты, потому что таким образом значительно увеличивается интенсивность тренировки. Наилучших результатов можно достичь, устанавливая высоту на уровне колен. Оптимально делать не менее 3-х серий по 8 -12 раз.
Альтернативой этому упражнению может стать бег по лестнице, но, чтобы выполнять его необходимо иметь хорошую физическую форму, так как это упражнение хоть и дает хороший результат, но требует выносливости и неплохо подкачанных мышц.
Приседания возле стены
На первый взгляд, данное упражнение чрезвычайно напоминает простые приседания, однако его выполнение может показать более легким, поскольку не так важно соблюдать координацию тела во время выполнения. Для начала следует занять исходную позицию, чтобы сделать это правильно, нужно прижаться к стене, а затем отступит от нее, сделав небольшой шаг. После чего наклоняются назад так, чтобы спина прижалась к стене, а ноги остаются на месте – сантиметрах в 40-50 от стены. Техника исполнения уже знакома по первому пункту, причем количество серий не меняется.
Качаем ягодицы
Красивый пресс
Подъем ног. Упражнение для накачивания нижних кубиков пресса. Лечь на спину, руки при этом вытянуты вдоль туловища. Выпрямив ноги, поднимать их вверх до угла в 45 градусов. Упражнение выполнить в два этапа по 15-20 раз.
Упражнение для верхней части живота – скручивание. Лежа на спине, вытянуть руки за голову. Согнутые в коленях ноги поставить на пол. Медленно скручиваем верхнюю часть туловища, при этом лопатки от пола стараемся отрывать таким образом, чтобы поясница оставалась плотно прижатой к полу. Выполнять в два подхода, начинать с небольшого числа и постепенно довести до 50 повторений за раз.
Для накачивания косых мышц пресса выполняем диагональное скручивание. Косые мышцы создают вашей фигуре как бы корсет, поэтому для кубиков пресса выполнение такого упражнения необходимо. Исходное положение: лечь на спину, руки за головой, согнутые в коленях, поставить на пол. Скручиваться как в предыдущем упражнении, но так, чтобы левое колено коснулось правого локтя и наоборот. Выполнять в два подхода, по 30 раз в ту и другую сторону.
Для разнообразия можно выполнять еще и обратное скручивание – для нижних мышц пресса. Принять положение лежа на спине, руки вдоль туловища. Выпрямив ноги, поднимаем вверх до напряжения мышц живота, таз медленно отрываем от пола. Выполнять два раза по 12 повторов.
Но сами по себе физические упражнения не дадут желаемого эффекта, если при этом не обращать внимания на правильное питание. Никаких кусков торта перед сном, никакого мороженого, которое некоторые съедают по ведерку зараз.
Организм стремительно переработает углеводы в жиры, а их согнать будет уже затруднительно. Исключить жирную пищу, колбасу, газировку, полуфабрикаты. Сахара в питании необходимо заменить на белковую пищу, а также выпивать большее количество жидкости, и при соблюдении диеты желаемые перемены в области пресса наступят значительно быстрее.
Комментариев нет:
Отправить комментарий